Veganの頼もしい味方「テンペ」とはどんな食材？栄養価と自家製テンペの作り方

昨日の夜ごはんにテンペを使った照り焼き丼を作ったところ、ホクホクして、においやくせもなく、ほのかに甘く、和食、洋食、中華料理と、いろいろな料理に使えそうだったのでテンペについて調べてみました。

すると、たんぱく質やビタミン、食物繊維などが多く含まれVeganの食生活にピッタリな食材であることがわかり、今更ながらもっと早く取り入れていればと悔やんでいます。

ここではそんなテンペとはどのような食材なのか、また、自家製テンペの作り方をシェアしたいと思います。

テンペとは

テンペは、大豆にテンペ菌をつけて発酵させた、インドネシアで500年以上前から食べられている伝統的な発酵食品です。

その独特な製法や食感から「大豆のカマンベールチーズ」と呼ばれることもあるようです。

バナナやハイビスカスの葉に付着しているクモノスカビの一種「テンペ菌」と、茹でた大豆をバナナの葉に包み発酵させますが、日本では培養された菌株を使用して作られ「インドネシアの納豆」とも言われます。

テンペは、その機能性も高く、血液中のコレステロールや血圧を下げるほか、心筋梗塞や動脈硬化の予防、抗酸化作用、骨粗しょう症や更年期障害の症状緩和などの効果が知られています。

米国では20年前から、肉に代わる食材としてVeganからも注目され消費が広がっています。

テンペの栄養素

「日本食品標準表2015年版（七訂）」によると、テンペ100ｇあたりの栄養素は、

202キロカロリー、タンパク質15.8g、食物繊維10.2g、炭水化物 15 g

カリウム730mg、リン250mg、マグネシウム95 mg、カルシウム70 mg、ナトリウム 2 mg、鉄2.4 mg

脂質 9 g（内    飽和脂肪酸 1.2 g、多価不飽和脂肪酸 4.7 g、一価不飽和脂肪酸 1.6 g）

ビタミンB6　0.2 mg

ゆで大豆や納豆と比較すると

（出典：http://www.ms-hana.co.jp/hel/04.html）

と、ゆで大豆をテンペ菌で発酵することで栄養価が増していることがわかります。

自家製テンペの作り方

栄養満点のテンペは自家製で作ることもできます。

温度管理にやや手間はかかりますが、発酵器などがあれば比較的簡単に手作りテンペが楽しめますよ。

材料

大豆２５０ｇ

テンペ菌１ｇ

作り方

1.大豆をきれいに洗いたっぷりの水に入れ一晩つけておきます。

2.水を変えて大豆が手でつぶせるくらいに柔らかくなるまで、アクを取りながら、30分～1時間ほど煮ます。

3.ザルにあけて水切りし、３５度～４０度に冷まします。

4.大豆にテンペ菌をまぶしてよく混ぜます。

5.ジッパー付きの保存袋などに入れ、バットの上などで均等に平たくなるよう整えます。

6.竹串などで保存袋に２～３センチ間隔で穴を開けます。

7.28～30℃に調整した部屋か、発酵器で20時間以上培養します。

8.表面が菌糸で白く覆われてきたら出来上がり。

テンペは油との相性が良く、唐揚げ・照り焼き・酢豚(酢テンペ)・ソテーなどで食べるのがおすすめです。

サラダや、フルーツジャムをかけてデザートにするのも美味しく、普段の食生活にぜひ取り入れたい食材です。