タンパク質不足を心配するビーガンの方へおすすめの植物性食材20選

ナッツVeganProduct

ビーガン食はタンパク質が不足するのでは、との不安を抱く方は少なくないようです。

タンパク質は動物性・植物性にかかわらず20種のアミノ酸からできています。

そのうち、体内でつくることができない必須アミノ酸が9種(バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン)あります。

大豆やキヌアなどは、9種類全ての必須アミノ酸を含む完全タンパク質食品とされています。

Soy: a complete source of protein.

今回は、タンパク質が豊富なビーガン食材を紹介します。

大切なことは、単一食材だけに頼らず、豆やシード、ナッツや穀物など、様々な植物性食品からタンパク質を摂取することで、それぞれの食材に欠けている必須アミノ酸を補うということです。

ナッツ

1.ヘンプシード

ヘンプシード30グラム、または大さじ2〜3杯で、タンパク質は約11グラムになります。2つの必須脂肪酸(オメガ6とオメガ3)の優れた供給源で、スムージーやシリアル、サラダやパスタに振りかけるなどして使います。

参考:6 Evidence-Based Health Benefits of Hemp Seeds

2.キヌア

100gあたり14gと豊富なタンパク質を含みます。スーパーフードと言われるキヌアは、9種類全ての必須アミノ酸を含む完璧な食材です。

ごはんに混ぜて炊いたり、スープやパスタ、サラダ等、あらゆる料理に使えます。

参考:The health benefits of quinoa

3.レンズ豆

1カップあたり約18グラムと豊富なタンパク質を含みます。ほかの豆類のように浸水する必要がなく、スープやサラダ、カレーなどに手軽に使用できます。

参考:The World’s Healthiest Foods “Lentils”

4.豆腐

豆腐

日本で容易に入手できる、9種類の必須アミノ酸すべてが含まれたビーガンの優れたタンパク質供給源です。豆腐自体に味はほとんどないので、料理はもちろん、デザートにも最適です。豆腐とターメリックとブラックソルトで、オムレツなどの卵料理を再現できます。

参考:The health benefits of tofu

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5.ナッツとナッツバター

アーモンド、ピスタチオ、カシューはすべて素晴らしいタンパク質源です。ピーナツバター大さじ2杯には8gのタンパク質が含まれ、トーストに塗ったり、スムージーに入れたり、ソースの材料としても使えます。

参考:The Healthiest Nuts for Your Body

6.ほうれん草

ほうれん草

サラダ用ほうれん草は、スムージーに加えたり、生のままサラダで食べることができます。ほうれん草1カップには3gのタンパク質が含まれています。

参考:9 High-Protein Vegetables That Will Fill You Up Fast

7.豆乳などの植物性ミルク

特に豆乳は入手しやすく、乳製品の代替品としてタンパク質を食事に取り入れるための優れた食材です。ラテ、シリアル、スムージー、ケーキに、または、クリーミーな料理に、コーヒーにも使えます。

参考:The 6 Best Cow’s Milk Alternatives

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8.テンペ

テンペは大豆から作られた発酵食品です。100gあたり18.2gのタンパク質を得られます。ナッツのような風味があり、チリ料理やサンドイッチ、照り焼き、炒め物などに最適です。

参考:What Is Tempeh?

9.豆類

豆は繊維が多く、タンパク質含有量が豊富です。たとえば、Lupine beansは1カップでタンパク質25.8gが得られます。シチューやカレーに、さまざまな種類の豆を使用したサラダもおすすめです。

参考:Top 10 Beans and Legumes Highest in Protein

10.オーツ麦

オーツ麦半カップでで約6.75gのタンパク質が得られます。オートミールやクッキーなどの焼き菓子にも使いやすく重宝します。

参考:How Much Protein Is in Oats?

11.ひよこ豆

ひよこ豆1カップあたり14.5gのタンパク質を摂取できます。ペースト状につぶしてフムスにしたり、ファラフェルを楽しめます。また、ひよこ豆をスープ、シチュー、サラダに加えたり、ローストすれば栄養価の高いおやつにもなります。ヒヨコマメの煮汁「アクアファバ」をホイップすると、ビーガンメレンゲが作れます。

参考:Top 10 Beans and Legumes Highest in Protein

12.カボチャの種

カボチャの種はタンパク質が豊富です。スパイスでローストしてそのまま食べたり、サラダや焼き菓子にも使えます。

参考:16 Nuts and Seeds High in Protein

13.アマランサス

1カップあたり26gのタンパク質を含むアマランサスは、炒め物やスープに合います。また、パスタに合わせると、たらこスパゲティを再現できます。

参考:Benefits Of Amaranth: 14 Reasons To Get Into This Grain

14.チアシード

1オンス(28g)あたり、4.4gのタンパク質が含まれ、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪も豊富なスーパーフード。スムージーやサラダ、プリンやケーキなどスイーツにも利用できます。水分を良く吸うので浸水してから使います。

参考:Chia Seeds Benefits: The Omega-3, Protein-Packed Superfood

15.セイタン

小麦肉とも呼ばれるセイタンはタンパク質が豊富で、3オンス(85 g)あたり18g含まれます!炒め物などに最適です。

参考:Here’s The Deal With Seitan, The Health Food That Sounds Straight From Hell

16.テフ

エチオピア産のグルテンフリーな古代穀物スーパーフード。パンケーキやシリアルに合います。他のどの穀物よりもカルシウムとビタミンCが多く、タンパク質と鉄が豊富です。

参考:What Is Teff the New Super Grain?

17.枝豆

枝豆

1カップあたりのタンパク質は18.46g。茹でてスナックとして、またはスープやサラダ、パスタ、混ぜご飯、和菓子餡としても美味しくいただけます。

参考:What are the health benefits of edamame?

18.アブラナ科の野菜(ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなど)

芽キャベツ

種類が豊富なので幅広く使えます。ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワーはタンパク質を詰め込んだ素晴らしい選択肢です。

参考:8 Cruciferous Vegetables And How to Cook With Them

19.グリーンピース

1カップあたり7gのタンパク質を含みます。おやつとして食べたり、スープや新鮮な春のサラダ、混ぜご飯としても最適です。旬の時期に冷凍保存すれば年間を通して利用できます。

参考:9 High-Protein Vegetables That Will Fill You Up Fast

20.ニュートリショナルイースト

ビタミンB12供給源として重要な酵母で、パルメザンチーズのようにサラダやパスタなどにふりかけて使えます。1回のサービングで 3gのタンパク質を摂取できます。

参考:Everything You Need to Know About Nutritional Yeast, Nature’s Cheeto Dust

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