Veganに最適!カラフルで健康的な一皿料理ブッダボウルbuddhabowl を楽しもう

ブッダボウルVeganRecipe

少し前に、アメリカ西海岸から急速に広まったブッダボウル「Buddha Bowl」をご存知ですか?

ひとつの大きなボウルやお皿に、全粒穀物、野菜、マメ類などをカラフルに盛り付け、ソースをかけて食べる、Veganにピッタリで健康的な組合せの一皿料理です。

ここでは、知っているとさらにブッダボウルを楽しめる情報をお伝えします。

ブッダボウル

 

ブッダボウルという名前はどこからきたのか

仏陀

ブッダボウルという名前がレストランのメニューやSNSに登場してから、この名前がどのように生まれたのか、様々な憶測が飛び交いました。

そのひとつは、仏陀が旅をする際に、持っていたボウルに、出会った人々が与えてくれた食べ物で空腹を満たしたことに由来するというもの。

他にも、ボウルいっぱいに盛った食べ物の、もりあがったてっぺんが仏像のお腹のように見えるからだというものもあります。

しかし、ブッダボウルのように、ボウルやお皿に盛られたワンプレート料理は、以前から存在し、それらは、「穀物ボウル」、「ヒッピーボウル」、「マクロボウル」、「栄養ボウル」など異なる名前でも呼ばれてきました。

ブッダボウルの作り方

ブッダボウルは、食材のバランスを考えて組み合わせることが重要です。ブッダボウルを提供するレストランでは、たくさんのオプションを提供して自由な組み合わせを楽しめるところも多くあります。

以下では、家庭で、残り物や冷蔵庫にあるものを上手に利用して作る方法を説明します。

ブッダボウル

精製していない穀物がベース

玄米、大麦、キノア、ポレンタなどの、温かい、または冷たい全粒穀物を2~3カップ、ボウルの底に入れます。

全粒穀物は、最も一般的なブッダボウルの土台ですが、ジャガイモ、全粒粉パスタ、麺など他の炭水化物に置き換えることもできます。

野菜を重ねて入れる

ベースの上に野菜の盛り合わせを配置します。

蒸したかぼちゃ、ブロッコリー、サラダほうれん草、コーン、クリーミーなアボカドスライス、明るい緑色のエンドウ豆、赤や黄色のパプリカ、ラディッシュ、紫キャベツ、といった彩り豊かな野菜を好きなだけ盛り付けます。緑色を忘れずに。

すべての野菜は一口サイズにカットして、一緒にかき混ぜ、フォークやスプーンで簡単に食べられるようにします。

マメ科植物を追加

レンズ豆、黒豆、ヒヨコ豆、枝豆、他のマメ科植物などを、カップ1/2~1追加します。

クランチな食感と風味をプラス

ナッツ、種子、さいの目に切った果物(フレッシュまたはドライでもOK)、刻んだタマネギ、ハーブをプラスします。

これらはすべて、大さじ1杯か2杯ほど、ハーブは小さじ1杯ほどにして、他の食材を邪魔しないようにします。

ソースをかける

ブッダボウルの味付けの決め手となるソースは、いつもの使い慣れたパスタソース、ピーナッツソース、サラダドレッシング、ディップなどをかければOk。

食材の組み合わせによっては少量の塩とレモン汁を絞るだけでも十分美味しくいただけます。

味に変化をつける方法

かんきつ類の絞り汁、ニュートリショナルイースト、麻、チア、ゴマ、ヘンプシード、メープルシロップ、カレーやチリパウダー、醤油、野菜スープ、Veganバーベキューソース、マスタード、タヒニ、タヒニソース、ナッツバターなどをかけて味の変化を楽しみましょう。

具体的なレシピの例

ブッダボウルに決まったレシピはありません。

熱いものでも冷たいものでもOKですし、好みの食材を調達して作ることも、冷蔵庫にある食材を組み合わせて作ることもできます。

大切なことは、ブッダボウルの彩りや味が良く、バランスの取れた成分が含まれていることのみですが、ここでは参考までにレシピの例を紹介します。

ブッダボウル

タイ風ライスボウル

材料

ソース:アーモンド(ピーナツ)バターライムドレッシング

アーモンドバター(なければピーナツバターでもOK):大さじ3、

レモンまたはライムジュース:大さじ2

しょうゆ:小さじ1と1/2

にんにく:一片

しょうがすりおろし:小さじ1

ボウルに入れるもの

玄米:カップ3/4

冷凍枝豆:1カップ

刻んだフレッシュコリアンダー:1/4カップ

サツマイモ:500g(一口大にカットする)

赤キャベツ千切り

赤または黄色のパプリカ:1個(縦にスライスする)

スライスしたたまねぎ1/2カップ

Veganシラチャー・ソース

※シチャラーソースは、唐辛子、酢、ガーリック、砂糖、塩でつくられたタイのピリ辛ソースで、通販や輸入食材を扱う店などで入手できます。「チブギス&ラムラム有機JAS認定 シラチャーソース」はVegan仕様です。
トッピング用

フレッシュなコリアンダーの小枝

くし切りのライム

作り方

1.ボウルにソースの材料を入れてよく混ぜます。

2.鍋に玄米と2カップの水を入れ、沸騰したら蓋をして極弱火にして35〜40分柔らかくなるまで煮込みます。最後の5分で枝豆を入れて混ぜ、仕上げに、みじん切りのコリアンダーを入れさらに混ぜておきます。

2.その間に、オーブンを200℃に予熱します。クッキングシートを敷き、さつまいもを柔らかくなるまで(約20分)ローストします。

3.ボウルにサツマイモ、キャベツ、パプリカ、タマネギを並べます。枝豆とコリアンダーを混ぜた玄米を乗せ、シラチャソースとコリアンダーの小枝を添え、サイドにライムとアーモンド(ピーナツ)バターライムドレッシングを添えます。

よく混ぜて召し上がれ。