Veganの良質なたんぱく源「フムス」(オイルフリー)の作り方

フムスVeganRecipe

「フムス」は、中近東や地中海沿いの地域で食べられている伝統的な家庭料理です。

ゆでたひよこ豆に、タヒニ(白練りごま)、オリーブオイル、レモン汁、ガーリック、塩を加えペースト状にしたもので、材料をフードプロセッサーや、ブレンダーで撹拌するだけで完成。

良質なたんぱく質が手軽に摂れて、食物繊維やミネラル、ビタミンも豊富。

Veganの強い味方です。

通常オリーブオイルをたっぷり入れますが、今回はオイルを使わずに豆乳で作りました。

フムス

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材料 3-4人分

フムス

乾燥ひよこ豆(缶詰の場合は200g)100g
タヒニ(白練りごま)大さじ1
豆乳100cc
レモン汁大さじ1
ニンニク半かけ
小さじ1/2
スパイスミックス(あれば)小さじ1/2
煮汁(調整用)適宜

◆今回使った主な材料◆

アリサン ひよこ豆

ハイトロー セサミペーストタヒニ(無糖)

マルサン 有機豆乳無調整

ビオカ 有機レモンストレート果汁100%

海の精 あらしお

GABAN 手作りのカレー粉セット

作り方手順

(1)乾燥ひよこ豆は洗い、たっぷりの水に一晩(6時間以上)浸けておく。フムス

(2)ザルにあげ、約3倍量の水で柔らかくなるまで1時間程度茹でる。
※茹で汁は後で使うので適量を残しておく。

(3)茹で汁以外の材料をフードプロセッサーに入れて撹拌する。

フムス(4)ある程度豆がつぶれたらフードプロセッサーを一度止め、茹で汁を少しずつ入れて、好みの固さになるよう調整しながらさらに撹拌する。

ブレンダーで作る場合は、茹でたひよこ豆をボウルに入れてマッシュしてから、茹で汁を少し加えて材料をブレンダーに入れ、残りの茹で汁で好みの固さになるまで調整しながら撹拌する。

フムス

今日は、ドイツのライ麦100%パン「プンパニッケル」に塗って食べました。他にも、野菜のディップやブリトーの具、サラダなどでも美味しくいただけます。